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Cómo preparar un menú para perder peso

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Si quieres perder peso y tener un peso saludable y no lo consigues, si has intentado adelgazar siguiendo dietas milagro que no te han servido para nada, te invitamos a aprender a prepararte un menú saludable y nutritivo para pérdida de peso. También compartimos un menú semanal para perder peso que os podéis descargar e imprimir y que hemos preparado siguiendo las recomendaciones de frecuencia de consumo de las últimas guías de 2016.

Lista de la compra de un menú para perder peso

La lista de la compra la hemos organizado por grupos de alimentos para no olvidar nada:

VERDURAS

Verduras frescas: Cebolla, tomate, calabacín, berenjena, zanahoria, calabaza, brócoli, pimiento, patata, lechuga, rúcula, pepino, brotes, rábanos.
En conserva: maíz, espárragos y palmitos.

PROTEÍNA

Pollo: 2 días
Dorada/lubina: 1 día
Merluza: 1 día
Salmón: 1 día
Huevo: 3 días
Ternera: 1 día
Legumbre: garbanzos 2 días y lentejas 2 días

CARBOHIDRATOS

Arroz
Pan
Cuscús
Patata
Pasta

Nuestro menú para pérdida de peso

Os recomendamos colgar el menú en un sitio que miréis con frecuencia: ya sea la nevera, en el móvil o en el ordenador. Te puedes descargar el menú para perder peso en pdf aquí.

menú para adelgazar

LUNES

Comida

Primer plato
Verduras al horno. Hemos elegido pimiento, calabaza, tomate entero y brócoli (especias) Cortamos las verduras en rodajas, añadimos sal y especias. Tened en cuenta que debéis hacer bastante cantidad para, mínimo, 3 días. No os preocupes porque una vez hecho se conserva muy bien en la nevera toda la semana, en un tupper cerrado para evitar contaminaciones cruzadas.

Segundo plato
Pollo marinado. Troceamos las pechugas de pollo y las dejamos macerando con zumo de limón, orégano, perejil y sal durante 12-24 horas. Solo quedará cocinarlo a la plancha en el momento de comer. Añadimos el carbohidrato que tendremos preparado, en este caso pasta integral.

Cena
Puré, que ya tenemos hecho para varios días. Es de calabacín, cebolla y zanahoria pero podéis elegir las verduras que tengáis en la nevera. Acompañamos este puré de un rollito de tortilla con vegetales. Para ello hacéis una tortilla finita en una sartén grande y la enrolláis con tomate picado, lechuga y zanahoria rallada. Acompañado con pan integral.

MARTES

Comida
Ensalada (I) con lechuga, tomate, rúcula, pepino, maíz y palmitos. Como queremos un plato único, añadimos las lentejas que habréis cocido previamente o bien de conserva, lavando y escurriendo. Y el arroz integral que también tendremos cocido.

Cena
Verduras al horno, igual que el lunes y lubina o dorada al horno con patatas chips. Podéis cocinar el pescado y las patatas a la vez. Cortad las patatas finitas con una mandolina, lavadlas para eliminar el exceso de almidón, secadlas, añadid un poco de aceite y especias y poned todo en la bandeja con papel de horno.

MIÉRCOLES

Comida
Puré, como el del lunes por la noche y salmón a la plancha, o si lo preferís al vapor o papillote.

Cena
Ensalada (I) de lechuga, tomate, rúcula, pepino, maíz y palmitos. Pollo marinado que hemos preparado el lunes. El carbohidrato que acompañará la cena será el cuscús, que lo podéis tener hecho pero también lo podéis preparar al momento. Basta con hidratarlo poniendo el mismo volumen de agua o caldo caliente que de cuscús, dejar hidratar y listo.

JUEVES

Comida
EL jueves acabamos nuestras verduras al horno y las acompañamos con merluza y el cuscús de la noche anterior. La merluza la podéis cocinar a la plancha o bien al microondas o papillote.

Cena
Pisto con tomate triturado, calabacín, berenjena y cebolla. Como hablamos de un menú de pérdida de peso, tenéis que moderar el uso de aceite. Por ejemplo en este caso cocinaremos las verduras a fuego lento y tapado para aprovechar el caldo que las verduras van soltando. Una vez está hecho el pisto, añadimos los garbanzos como ración de proteína y la patata que tendréis cocida o incluso la podéis hacer en el momento en el microondas.

VIERNES

Comida
Comeremos el pisto que ha sobrado de la noche anterior pero en esta ocasión acompañado de ternera y mezclado con arroz integral. Para los que coméis de tupper, podéis preparar la ternera picada y en forma de hamburguesa. Aseguraos de que es 100% ternera magra.

Cena
Ensalada (II) con brotes (canónigos, rúcula), espárragos, zanahoria, rábanos,  tomates cherry. Huevo poché y pan integral. Os dejamos aquí las receta del huevo poché:

  • Para hacer el huevo poche necesitas un pequeño cuenco o una taza. Corta un trozo de film transparente de un tamaño superior al del recipiente, suficiente como para envolver el huevo y hacer un saquito. Vierte a continuación el huevo y adereza al gusto, con una pizca de sal es suficiente. Cierra el saquito. Calienta agua en una cazuela y cuando comience a hervir añade el saco con el huevo. En 4 minutos estará cocinado.

SÁBADO

Comida
Cenaremos la ensalada (II) de la noche anterior y marmitako de atún. La receta del marmitako es ésta:

  • Ingredientes: Bonito sin piel ni espinas cortado en dados, 1 patata grande, 1 cebolla, 3 tomates, ½ pimiento verde, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta
  • Elaboración: Pela y trocea el ajo, la cebolla y el pimiento. Sofríelo con un poco de aceite de oliva. Añade el tomate triturado natural y pasados 5 minutos echa la patata cortada a dados grandes, el caldo de pescado (o en su defecto, de verduras) hasta cubrir la patata y déjalo cocer a fuego lento hasta que la patata esté tierna. Salpimienta el atún y añádelo al guiso. Pasados 5 minutos apaga el fuego y tapado déjalo que se acabe de cocinar con el calor residual.

Cena
Puré (tercer y último día en el que incluimos esta preparación). Añadiremos los garbanzos sobre el puré como si fueran picatostes de pan. Para ello debéis tostar los garbanzos en el horno o en la sartén para que queden crujientes. Sepia a la plancha con ajo y perejil.

DOMINGO

Comida
Ensalada muy sencilla con tomate maduro picado, ½ aguacate y las lentejas (que herviremos o bien de conserva) y arroz integral.

Cena
Pisto (que ya tendremos hecho). Huevo a la plancha: muy sencillo. En una sartén de superficie antiadherente, ponemos unas gotas de aceite, echamos el huevo, lo tapamos y lo dejamos cocinar a fuego medio hasta que la clara cuaje y la yema quede líquida, para mojar con el pan y chuparse los dedos.

LA PROTEÍNA EN EL MENÚ DE PÉRDIDA DE PESO


En el momento hemos dejado las proteínas. Aunque las podríamos dejar hechas si las hemos cocinado guisadas o al horno en nuestro menú hemos decido hacerlas en el momento. Si las tienes descongeladas en la nevera en 2-3 minutos las puedes cocinar. Como podéis ver tenemos el pollo macerado que cocinamos a la plancha y también el salmón y la ternera, tenemos una tortilla y un huevo a la plancha, una lubina al horno y la merluza al microondas.

Según las últimas guías de 2016, una persona omnívora que quiera seguir una dieta equilibrada puede seguir las siguientes frecuencias de consumo semanales de proteína:
2-4 raciones semanales de pescado blanco, 2-4 raciones semanales de carne blanca, 2-4 raciones semanales de huevos, 1-2 raciones semanales de pescado azul, 2-3 raciones semanales de legumbres i entre ninguna y 1 ración de carne roja.  Son frecuencias pensadas para una persona omnívora, claro.

En un menú para perder peso o adelgazar, además de las comidas y cenas el resto de comidas deben ser saludables. Desayunos, almuerzos y meriendas que incluyan alimentos como frutas, pan integral u otros cereales como los copos de avena, lácteos desnatados si hablamos de dieta de pérdida de peso y raciones pequeñas de frutos secos.

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