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Cómo cuidar de nuestra flora o microbiota

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JLa flora es esa compañía viva imprescindible desde el nacimiento, que se aloja en el intestino, un órgano tan importante que algunos lo apodan “el segundo cerebro”. Os sonarán términos como microbiota o flora intestinal, o incluso habéis tenido que tomar probióticos por algún motivo. Por eso en este artículo os explicaremos cuál es el papel de esta flora intestinal , qué factores la alteran, qué relación guarda con nuestro estado de salud y cómo cuidar de nuestra microbiota.

¿Qué es la microbiota?

El término microbiota hace mención a la comunidad de microorganismos reunidos en un lugar determinado. La superficie de la piel y mucosas como las de la nariz, boca o el tracto intestinal están densamente pobladas de microorganismos. De hecho el colon que es la última parte del intestino y del tracto digestivo, es el más densamente poblado.

En el intestino delgado hay un número muy reducido de bacterias ya que las secreciones ácidas del estómago, y las secreciones pancreáticas y biliares destruyen la mayor parte de los microorganismos ingeridos. Y además los movimientos intestinales son más enérgicos, lo que impide la implantación de microorganismos.

En el colon la población bacteriana es mayor porque el tránsito intestinal es más lento hay unas condiciones de viscosidad y temperatura adecuadas, y sobre todo, no hay mecanismos que supriman el crecimiento bacteriano.

Qué se sabe y qué (aún) no se sabe de la flora o microbiota

La microbiota incluye unos 100 billones de bacterias de unas 3000-5000 especies distintas, la mayor parte pertenecen a 3 clases: Firmicutes, Bacteroidetes y Actinobacteria. Muchas de estas bacterias son patógenas como E.coli o enterococos, pero están separadas de la pared intestinal por una capa mucosa estática y sólida que lo protege.

Todo empieza en el parto

El microbioma (el conjunto de microbios y sus genes) vaginal e intestinal son muy similares. El bebé recibe parte de su carga microbiana durante el mismo momento del parto, que son bacterias vaginales y fecales de la madre. Los bebés nacidos por cesárea tienen un patrón de bacterias diferentes al no pasar por el canal vaginal. Tienen además una menor diversidad bacteriana. El tipo de lactancia también determinará el diseño de la microbiota.

Durante el 1er año de vida la microbiota suele alcanzar este equilibrio, fruto de la interacción no solo con la madre, sino con la alimentación y el ambiente. La microbiota intestinal se enriquece a lo largo de los años pero siempre conservará una huella de su perfil precoz de la primera infancia. 

Funciones de la flora o microbiota

  • La microbiota nos alimenta, nos nutre:  la fermentación bacteriana de la fibra que comemos  produce energía, una especie de “combustible” para nuestras células intestinales.
    Además, la esta fermentación produce unos ácidos grasos que están asociados a la reducción de ciertos tipos de cáncer.
  • La microbiota también  cumple la función de producción de vitamina K, B12, formación de aminoácidos o la mejora de la absorción del hierro y el calcio en el colon.
  • Funciones de barrera: previenen la invasión de agentes infecciosos, y manteniendo un equilibrio de especies y se evita el sobrecrecimiento.
  • Funciones sobre la salud de la pared celular, colaboran/participan en el recambio y diferenciación de las células de la pared intestinal.
  • La microbiota colabora en la defensa ante enfermedades porque regulan el sistema inmunitario Funciones sobre la regulación del sistema inmunitario. 
  • La flora intestinal trata de mantenerse en equilibrio. Tiene la capacidad del “efecto barrera” es decir que impide la invasión de elementos bacterianos extraños evitando las enfermedades infecciosas. Las bacterias de nuestra microbiota se instalan de manera que impiden la colonización por bacterias exógenas o patógenas.
  • Por otro lado, las células de la pared intestinal tienen que realizar una labor compleja para distinguir bacterias patógenas, virus y responder en consecuencia para evitar la infección pero tolerando a su vez a las bacterias de la microbiota. Ésta inmunotolerancia está relacionada con la interacción entre los actores inmunocompetentes  de la mucosa intestinal y la microbiota. Una pérdida del equilibrio o disbiosis, podría comprometer la inmunidad y desencadenar respuestas inflamatorias.

Podría ser que el apéndice vermiforme, ese órgano al que no se le asocia una función clara en el cuerpo más que la extirpación por apendicitis, sirviera de refugio a las bacterias saprofitas de nuestro intestino, actuando como una especie de depósito de nuestra microbiota que ayudaría a recuperar el equilibrio, por ejemplo, después de un tratamiento antibiótico.

Flora y disbiosis

Se sabe que en muchas enfermedades la microbiota cambia y existe disbiosis, pero no se sabe si primero se produce la disbiosis y después la enfermedad o si la propia disbiosis puede contribuir a mantener la enfermedad. En este sentido, las terapias con probióticos y prebióticos son una ciencia emergente y ya hay clasificaciones de bacterias y su posible acción terapéutica en distintas situaciones patológicas. 

Puede haber factores o situaciones que alteren el equilibrio en la población bacteriana de la flora provocando lo que se conoce como “disbiosis”.  La disbiosis se ha relacionado con el asma, enfermedades inflamatorias crónicas como enfermedad de crohn o colitis ulcerosa, celiaquía, divertículos, cáncer de colon, hígado graso no alcohólico o la obesidad.

La respuesta inflamatoria (muchos leucocitos en la mucosa) asociada a la disbiosis puede causar ulceraciones, fisuras y lesiones. Esta situación se observa en la enfermedad inflamatoria intestinal y también en pacientes con enfermedad celíaca, y en el casi la mitad de los pacientes con diarrea aguda, diverticulosis, cáncer de colon, pólipos y en el 40% de los casos de colon irritable.

Factores que pueden alterar el equilibrio en la microbiota

  • Estrés
  • Trastornos del sistema digestivo o inmunitario
  • Infecciones intestinales, por ejemplo después de realizar un viaje y contraer una bacteria o parásito intestinal.
  • Procesos diarreicos intensos o agudos 
  • La alimentación: nuestra manera de comer y el tipo de alimentos que conforman nuestra alimentación diaria pueden jugar un papel importante en nuestra salud intestinal.
  • Emulsionantes 
  • El sedentarismo
  • Hábitos tóxicos: tabaco, alcohol
  • Tratamiento con antibióticos, ya que los antibióticos destruyen las bacterias patógenas pero también una parte de nuestra microbiota 
  • Envejecimiento
  • Predisposición genética y la propia naturaleza de nuestra flora
  • Exceso de higiene: existe la teoría de la higiene que supone que el exceso de limpieza y la disminución en la exposición a las bacterias a temprana edad impide el correcto desarrollo de los mecanismos inmunorreguladores. 

Síntomas del desequilibrio en la microbiota (disbiosis)

Como acabamos de comentar puede haber factores que hagan que nuestra flora bacteriana no esté en plena forma causando trastornos gastrointestinales. En ese caso ¿qué notamos? 

  • diarrea
  • distensión abdominal: abdomen hinchado
  • estreñimiento
  • digestiones pesadas
  • gases
  • dolor
  • ruido intestinal

Y en la enfermedad inflamatoria intestinal donde se produce una respuesta inflamatoria y una incapacidad de suprimirla, produciendo un daño a nivel del tejido, la sintomatología puede ser: diarrea, intolerancias alimentarias o pérdida de peso entre otros síntomas.

Las alteraciones de la composición de la microbiota intestinal también afectan al sistema nervioso central, ya que el intestino y el cerebro están conectados a través de un sinfín de vías de comunicación. Esto puede explicar que algunos trastornos mentales y del desarrollo neurológico, como por ejemplo la depresión, la ansiedad y el autismo, puedan estar relacionados con la disbiosis de la microbiota intestinal.Las características de la dieta junto con los factores genéticos influyen en el predominio de unos u otros tipos de microorganismos.

Las bacterias del intestino grueso se alimentan de los compuestos que no se han absorbido en el intestino delgado, es decir, la fibra dietética. Hace 10.000 la ingesta de fibra estaría entre 100 y 200g, hoy en día consumimos 20g/día de media y no llegamos a la recomendación de 25-30g/día. La microbiota de nuestros ancestros debía ser mucho más variada y diferente que la nuestra. Hoy en día no toleraríamos una ingesta de fibra por encima de 50g al día.

Cómo cuidar la flora o microbiota intestinal

¿Qué debemos incluir en la alimentación para cuidar de la flora intestinal?

Priorizar los alimentos de origen vegetal. Consumir frutas y verduras variadas cada día. Aportan polifenoles con función antioxidante y que sirven para mejorar la composición de la microbiota y la función intestinal.

Seguir una dieta rica en fibra soluble ya que promueve el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas por su efecto prebiótico. Se encuentra de forma natural en alimentos como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, las alcachofas, los tomates, los plátanos, las ciruelas o las manzanas; en cereales como el salvado y en frutos secos como las almendras.  

Productos integrales como la pasta, el arroz o el pan.

¿Qué debemos moderar para cuidar la flora?

Reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples: dulces, bollería, bebidas azucaradas, carnes rojas, embutidos, alimentos ultraprocesados, que son ricos en aditivos, emulgentes y pobres en fibra. Además, promueven una microbiota menos variada y menos saludable con predominio de bacterias más putrefactivas.

¿Qué hacer en caso de disbiosis o desequilibrio de la flora?

Si sufres estos síntomas y sospechas de disbiosis te recomendamos acudir a tu médico para que te haga una valoración y las pruebas necesarias para tener un diagnóstico. En base al diagnóstico, puedes acudir al nutricionista para recibir un asesoramiento nutricional personalizado y adaptado a tus necesidades.J

El tratamiento dietético en la patología digestiva puede ayudar a disminuir los síntomas de dolor, flatulencias o diarreas. La presentación de intolerancias alimentarias se pueden tratar en las consultas de nutrición con el objeto de disminuir la diarrea y mejorar la nutrición de los pacientes. 

Si la intolerancia es a azúcares, la dieta va encaminada a evitar estos azúcares: malabsorción de la lactosa, fructosa o sorbitol. En el colon irritable el abordaje sería evitar carbohidratos fermentables con la dieta FODMAP o con probióticos. Otras manifestaciones como el estreñimiento se pueden abordar asegurando unos hábitos dietéticos adecuados en hidratación, fibra soluble o incluso con el apoyo de probióticos diseñados para cada situación. Evitar hábitos tóxicos, estrés y procurar un descanso adecuado y el ejercicio, serían otros hábitos a trabajar.

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